Algunas veces, la rutina diaria y la falta de tiempo hacen que las personas no lleven una dieta balanceada y se olviden de consumir alimentos que les proporcionen las cantidades necesarias de nutrientes para un buen funcionamiento del organismo.
El plato del Buen Comer es una guía que te ayudará a elegir los alimentos más adecuados para tu salud. Debes hacer que cada comida sea una oportunidad de disfrutar la mayor variedad de alimentos posibles y procurando que sean adecuados para tu edad, estatura, sexo, actividad física y estado de salud.
¿En que nos beneficia?
Esta herramienta tiene como fin brindar orientación y ofrecer opciones prácticas para integrar una dieta correcta, adecuada a cada cultura, a las costumbres, las necesidades y posibilidades de cada individuo, para aprender a balancear sus alimentos de una manera práctica y sencilla.
¿En que nos beneficia?
Esta herramienta tiene como fin brindar orientación y ofrecer opciones prácticas para integrar una dieta correcta, adecuada a cada cultura, a las costumbres, las necesidades y posibilidades de cada individuo, para aprender a balancear sus alimentos de una manera práctica y sencilla.
- Es una muestra gráfica de las porciones que deben existir en cada comida.
- Nos proporciona una fácil identificación de los grupos de alimentos para la creación de menús saludables.
- Y ninguno de los grupos se privilegia sobre otro.
________________________________________________________________________________
Se eligieron los colores del semáforo para que identifiquemos las porciones en las que deben ingerirse. De esta manera tenemos la distribución de los alimentos:
- Semáforo rojo
Es el grupo que aporta proteínas, aquí se encuentran los productos de origen animal y leguminosas. Existe un fondo naranja para diferenciar las leguminosas, lo que significa que pueden comerse un poco más que las carnes pero también bajo un consumo limitado. Veamos los grupos que comprende este color.
Alimentos de origen animal
Los alimentos de origen animal proporcionan energía, calcio, hierro, fósforo, vitaminas del complejo B, vitaminas B12, zinc y otros minerales, pero su principal aportación son las proteínas. Las proteínas son indispensables para el crecimiento y desarrollo de los músculos. Sin embargo, los nutriólogos recomiendan elegir pocos alimentos de este grupo porque contienen mucha grasa y colesterol.
Algunos ejemplos de productos de origen animal son: aves, pescados, carnes rojas y blancas, leche y derivados, embutidos, quesos y yogurt.
Leguminosas
Son semillas con una gran cantidad de proteínas. Casi en cada región del mundo existen leguminosas de importancia básica en la dieta, por ejemplo, frijol, haba, papas, lentejas, alubias, chícharos y garbanzo.
Algunos ejemplos de productos de origen animal son: aves, pescados, carnes rojas y blancas, leche y derivados, embutidos, quesos y yogurt.
Leguminosas
Son semillas con una gran cantidad de proteínas. Casi en cada región del mundo existen leguminosas de importancia básica en la dieta, por ejemplo, frijol, haba, papas, lentejas, alubias, chícharos y garbanzo.
- Semáforo amarillo
Con este color se ubican los cereales que son la principal fuente de la energía que el organismo utiliza para realizar sus actividades diarias por lo que su consumo es fundamental para el buen funcionamiento orgánico. debido a que deben consumirse de forma suficiente, pero con moderación.
Cereales
Pertenecen al grupo de las gramíneas. Contienen almidón, lípidos, hidratos de carbono, sales minerales, y celulosa, esta última es componente fundamental de la fibra dietética. Algunos cereales contienen gluten, que es una proteína indispensable para que se forme el pan. Sin embargo, las proteínas en los cereales son escasas en aminoácidos esenciales como la lisina. Algunos ejemplos de cereales son: cebada, avena, maíz, arroz, centeno y trigo, por mencionar algunos.
Entre las leguminosas y los cereales el plato del bien comer lleva la palabra "combina", esto quiere decir que puedes consumirlos juntos para mejorar la calidad de las proteínas vegetales.
Entre las leguminosas y los cereales el plato del bien comer lleva la palabra "combina", esto quiere decir que puedes consumirlos juntos para mejorar la calidad de las proteínas vegetales.
- Semáforo verde
Aquí se incluyen sin restricción frutas y verduras. De acuerdo con la Organización Mundial de la Salud (OMS), cada persona debe tratar de consumir, por lo menos, cinco porciones de verduras y/o frutas diariamente. Las frutas y verduras son indispensables para nuestra salud, ya que aportan vitaminas, antioxidantes, minerales y fibra, así como color y textura a la dieta que nos protegen de enfermedades.
Las verduras se pueden clasificar en :
> Raíz: nabo, rábano, zanahoria, etc.
> Bulbos: ajos, cebollas, hinojo, remolacha, etc.
> Tallo: puerro, espárrago.
> Hoja: acelga, apio, col, espinaca, lechuga.
> Flores: alcachofa, brócoli, coliflor.
> Fruto: berenjena, calabaza, pepino, pimiento, jitomate.
En cuanto a las frutas, según sea el caso pueden ser:
> De hueso: Que poseen semilla dura como el durazno, melocotón, albaricoque.
> De pepita: Con semillas sin cubierta como la pera y manzana.
> De grano: Con minúsculas semillas en su interior como el higo.
> Cítrica: La que se da en grandes arbustos y poseen vitamina C. Por ejemplo, naranja, limón, lima y mandarina.
> Tropical: Aquellas que necesitan para su desarrollo temperaturas cálidas y alta humedad como plátano, coco, kiwi y piña.
> Del bosque: Tradicionalmente no se cultivaban sino crecían en arbustos silvestres como fresa frambuesa, mora, grosella, zarzamora.
> Fruto seco: Aquella que por su composición natural (sin intervención humana) tienen menos de un 50% de agua, pero son ricos en grasas y proteínas. Por ejemplo, almendra, nuez, avellana, etc.
> Raíz: nabo, rábano, zanahoria, etc.
> Bulbos: ajos, cebollas, hinojo, remolacha, etc.
> Tallo: puerro, espárrago.
> Hoja: acelga, apio, col, espinaca, lechuga.
> Flores: alcachofa, brócoli, coliflor.
> Fruto: berenjena, calabaza, pepino, pimiento, jitomate.
En cuanto a las frutas, según sea el caso pueden ser:
> De hueso: Que poseen semilla dura como el durazno, melocotón, albaricoque.
> De pepita: Con semillas sin cubierta como la pera y manzana.
> De grano: Con minúsculas semillas en su interior como el higo.
> Cítrica: La que se da en grandes arbustos y poseen vitamina C. Por ejemplo, naranja, limón, lima y mandarina.
> Tropical: Aquellas que necesitan para su desarrollo temperaturas cálidas y alta humedad como plátano, coco, kiwi y piña.
> Del bosque: Tradicionalmente no se cultivaban sino crecían en arbustos silvestres como fresa frambuesa, mora, grosella, zarzamora.
> Fruto seco: Aquella que por su composición natural (sin intervención humana) tienen menos de un 50% de agua, pero son ricos en grasas y proteínas. Por ejemplo, almendra, nuez, avellana, etc.
________________________________________________________________________________
Características del Plato del Bien Comer:
- En el diseño de El Plato se puso particular énfasis en evitar transmitir la idea de importancia o predominio de alguno de los grupos. Se llegó así a la elección de un círculo, que luego se convirtió en plato para alejarse del frío concepto técnico de una gráfica circular y hacerlo un símbolo claramente alimentario.
- El concepto geométrico de un círculo es que no tiene principio ni fin, dando a entender que todos los grupos son igualmente importantes.
- Este plato está dividido en tercios con un área equivalente para cada rebanada.
- Dos de los tres grupos de alimentos están a su vez subdivididos en dos sectores: en el caso del grupo de verduras y frutas las rebanadas son del mismo tamaño; sin embargo, en el grupo de las leguminosas y alimentos de origen animal dos terceras partes del área se destinan a las leguminosas y el resto a los alimentos de origen animal, sugiriendo la proporción de ellos que se recomienda consumir.
- Es interesante notar que en el plato mexicano la papa está localizada en el grupo de los cereales, ya que es un alimento feculento con un elevado contenido de almidón.
- Con la palabra “combina” colocada entre el grupo de cereales y leguminosas, se pretende promover la combinación de cereales y leguminosas, con la finalidad de obtener una proteína de mejor calidad.
- En el Plato se decidió no incluir las grasas y los azúcares. La razón de esto fue que estos productos son ingredientes y no alimentos primarios; y el incluirlos en el esquema como un grupo aparte indicaría la recomendación de su consumo obligado, situación por demás indeseable.
- En cuanto a los colores utilizados: se recurre a colores que en general pueden relacionarse con los alimentos incluidos en los distintos grupos: amarillo para los cereales, verde para verduras y frutas y un color rojizo para leguminosas y alimentos de origen animal.
- En cuanto a los colores utilizados: se recurre a colores que en general pueden relacionarse con los alimentos incluidos en los distintos grupos: amarillo para los cereales, verde para verduras y frutas y un color rojizo para leguminosas y alimentos de origen animal.
- En el Plato se evitó dar recomendaciones cuantitativas, esto fue porque las necesidades nutrimentales difieren en forma muy notable con la edad, el tamaño corporal, el sexo, la actividad física y el estado fisiológico (crecimiento, embarazo, lactancia). Por lo que, según el grupo que realizó este esquema, de señalarse cantidades se podría fomentar el consumo excesivo en algunos individuos y el consumo deficiente en otros, promoviendo, de esta manera, obesidad o desnutrición.
________________________________________________________________________________
Uno de los mensajes centrales recomienda:
1.- Incluye, al menos, un alimento de cada grupo en cada una de las comidas del día.
2.- Come la mayor variedad posible de alimentos:
________________________________________________________________________________
- Lista de recomendaciones que resumen los conceptos centrales de orientación alimentaria y que deben acompañar a la imagen del Plato.
Uno de los mensajes centrales recomienda:
1.- Incluye, al menos, un alimento de cada grupo en cada una de las comidas del día.
2.- Come la mayor variedad posible de alimentos:
a) Muchas verduras y frutas, en lo posible crudas y con cáscara (por su mayor contenido de vitaminas y fibra), prefiere las de temporada que son más baratas y de mejor calidad. Justificación para esta recomendación: Las verduras y frutas son la única fuente de vitamina C, además de contener otras vitaminas y nutrimentos inorgánicos. El consumirlas crudas preserva mejor las vitaminas, sobretodo la C, y el consumirlas con cáscara promueve un mayor consumo de fibra).
b) Suficientes cereales (tortilla, pan integral, pastas, arroz o avena), de preferencia integrales, combinados con leguminosas (frijoles, lentejas, habas o garbanzo). Justificación para esta recomendación: Los cereales son la mayor fuente de energía de la dieta y si son integrales contienen fibra dietética. Al combinar los cereales con las leguminosas se mejora la calidad de la proteína vegetal.
c) Pocos alimentos de origen animal, prefiere el pescado o el pollo sin piel a las carnes de cerdo, borrego, cabrito o res. Consume leche descremada. Justificación para esta recomendación: Evitar así el consumo excesivo de grasas saturadas y colesterol. Y al preferir el pescado se promueve el consumo de ácidos grasos omega 3.
d) Come de acuerdo a tus necesidades y condiciones. Ni de más, ni de menos. Justificación para esta recomendación: Evitar la obesidad o la desnutrición.
e) Consume lo menos posible de grasas, aceites, azúcar y sal.
f) Prefiere los aceites a la manteca, mantequilla o margarina. Justificación para esta recomendación: Los aceites contienen ácidos grasos esenciales, mientras que los otros productos contienen más grasas saturadas y ácidos grasos trans.
g) Cocina con poca sal, endulza con poca azúcar; no las pongas en la mesa y modera el consumo de los productos que los contengan en exceso. Justificación para esta recomendación: Evitar la obesidad con el consumo excesivo de grasas y azúcares. Así como la hipertensión por un aumento en el consumo de sal.
h) Bebe agua pura en abundancia. La recomendación para el adolescente y el adulto es beber alrededor de 2 litros de agua al día. Evitando consumir refrescos.
i) Procura la máxima higiene al almacenar, preparar y consumir los alimentos:
- Bebe únicamente agua hervida o desinfectada.
- Lava y desinfecta las verduras y frutas que se comen crudas.
- Lávate las manos con agua y jabón antes de comer y después de ir al baño o de cambiar pañales.
- Los pescados, mariscos, pollo, carnes deben consumirse bien cocidos.
- Bebe únicamente agua hervida o desinfectada.
- Lava y desinfecta las verduras y frutas que se comen crudas.
- Lávate las manos con agua y jabón antes de comer y después de ir al baño o de cambiar pañales.
- Los pescados, mariscos, pollo, carnes deben consumirse bien cocidos.
[ Nota: Si tomas bebidas alcohólicas, no bebas más de dos copas al día (se recomienda que la bebida sea vino tinto) y sólo con los alimentos. También evita fumar, si fumas, trata de dejarlo, mientras más pronto mejor. ]
________________________________________________________________________________
La alimentación correcta debe ser:
Completa. Que incluyas por lo menos un alimento de cada grupo en cada desayuno, comida y cena.
Equilibrada. Que los nutrimentos guarden las proporciones, entre sí al integrar en el desayuno, comida y cena alimentos de los tres grupos.
Suficiente. Para cubrir las necesidades nutricionales de cada persona de acuerdo a edad, sexo, estatura, actividad física o estado fisiológico.
Variada. Que incluya diferentes alimentos de los tres grupos en cada tiempo de comida.
Higiénica. Que se preparen, sirvan y consuman con limpieza.
Adecuada. A los gustos, costumbres y disponibilidad de los mismos.
[ Nota: Además de alimentarte correctamente, haz ejercicio diario como caminar, correr, brincar la cuerda, bailar, subir y bajar escaleras, barrer, planchar, etc. Esto puede beneficia a tu corazón y respiración, fortalecer tus huesos, evitar la obesidad, duermes bien, tienes buen humor y te libera del estrés. ]
________________________________________________________________________________
Conclusión
En conclusión, el esquema del Plato del Bien Comer no fue diseñado para sustituir un programa de orientación alimentaria, sino que es un instrumento con propósitos de ayuda gráfica, para ilustrar como promover una dieta saludable, mediante la combinación y variación de los alimentos que integran la dieta.
[Extra]
- (Video) Reporte Especial: El plato del bien comer [Revista del Consumidor TV 41.1]
[Mas Información]
- (PDF) ¿POR QUÉ NECESITAMOS COMER BIEN?
- Los mejores alimentos para cada parte del cuerpo
[FUENTE]
- http://www.facmed.unam.mx/deptos/salud/periodico/30%20plato/
- http://www2.esmas.com/salud/nutricion/084267/el-plato-del-bien-comer/
- http://www2.esmas.com/salud/nutricion/678306/que-significan-colores-del-plato-del-bien-comer/
- http://www.promocion.salud.gob.mx/dgps/descargas1/programas/6_1_plato_bien_comer.pdf
- http://www.nutriciongrupobimbo.com/plato-del-bien-comer.html
hola como esta usted
ResponderBorrargrasias mucha
ResponderBorrar